פחמימות שלמות

היום ברצוני לקרוא תיגר על מונח השגור בפיהם של שוחרי בריאות, רופאים ותזונאים רבים: "דגנים מלאים" או "פחמימות מלאות". מונח מקובל זה מבקש לתאר פחמימה (דגן או אורז) הנאכלת על כל חלקיה, כולל הקליפה והנבט, לעומת "פחמימה ריקה" – זו שקליפתה הוסרה ומה שנותר הוא בעיקר החלק העמילני.

לדעתי, מונח יותר נכון, מקצועי ומדויק הינו פחמימות שלמות  או דגנים שלמים, במקביל לאנגלית – Whole Grains, ולעומתם פחמימות מזוקקות או דגנים קלופים – דגנים או אורז שקליפתם הוסרה.

האם לקליפת הדגן אכן יש יתרון בריאותי? האם אנחנו הולכים שולל אחרי גימיקים כאשר אנו בוחרים בפחמימות מלאות (או, במונח המועדף עליי – שלמות)? ובכן, הסיבים התזונתיים שבקליפה מאטים את ספיגת הפחמימות במעי ועל ידי כך תורמים לרמת סוכר מאוזנת יותר בדם. אך היות הפחמימה שלמה או קלופה זה בהחלט לא הכל.

בעבר, דגנים הוכנו בשיטות מסורתיות של השריה, הנבטה, החמצה ותסיסה, כמו לחמי מחמצת שאור. תהליכים אלו הופכים את הדגנים להרבה יותר קלים לעיכול. כיום, שיטות אלו נזנחו ברובן לטובת תהליכים תעשייתיים מהירים. זו אחת הסיבות שאנשים רבים אינם מסתדרים היטב עם דגנים, גם ואפילו במיוחד דגנים מלאים שקליפתם מכילה כמות גבוהה של פיטאטים (המנוטרלים בתהליך הכנה מסורתי). הפיטאטים קושרים מינרלים דו-ערכיים, כגון סידן, מגנזיום וברזל ומונעים את ספיגתם.

יש לזכור כי אין חובה כלל לצרוך דגנים וניתן בהחלט לשמור על תפריט בריא גם אם ממעטים בהם ובוחרים במקור פחמימות חלופי, כמו קינואה, כוסמת, אורז, תפוחי אדמה ובטטות.

ישנם מוצרי מזון המתהדרים ביתרונותיהם הבריאותיים, עליהם אינני ממליצה כלל: דגני בוקר (כן, כן, גם מדגנים "מלאים"), גרנולה וחטיפי אנרגיה למיניהם. הדגנים שבמוצרים אלו עברו תהליך תעשייתי מהיר שכלל לא מקל על העיכול שלהם. בנוסף, פעמים רבות הם עתירי סוכר ושמנים באיכות ירודה.

בכל מקרה אינני ממליצה על צריכת סובין בפני עצמו. דגנים נועדו להיצרך כשהם שלמים, לא עמילן לחוד וקליפה לחוד. לסובין ישנן השפעות חיוביות קצרות טווח, כמו הורדת כולסטרול ושיפור תנועתיות המעיים, אך לטווח ארוך הוא יכול לגרום לגירוי רירית המעי ובעיות ספיגה.

אם כן, יש שני מרכיבים ההופכים את הדגנים לחלק מתפריט בריא:

1. שלמות הדגן (צריכת הגרעין כולו יחד עם הקליפה והנבט)

שיטות הכנה מסורתיות שכולנו יכולים ליטול חלק בהחזרתן לחיי היום-יום שלנו, על ידי צרכנות מושכלת ובחירות 2. נבונות.