פחמימות שלמות

היום ברצוני לקרוא תיגר על מונח השגור בפיהם של שוחרי בריאות, רופאים ותזונאים רבים: "דגנים מלאים" או "פחמימות מלאות". מונח מקובל זה מבקש לתאר פחמימה (דגן או אורז) הנאכלת על כל חלקיה, כולל הקליפה והנבט, לעומת "פחמימה ריקה" – זו שקליפתה הוסרה ומה שנותר הוא בעיקר החלק העמילני.

לדעתי, מונח יותר נכון, מקצועי ומדויק הינו פחמימות שלמות  או דגנים שלמים, במקביל לאנגלית – Whole Grains, ולעומתם פחמימות מזוקקות או דגנים קלופים – דגנים או אורז שקליפתם הוסרה.

האם לקליפת הדגן אכן יש יתרון בריאותי? האם אנחנו הולכים שולל אחרי גימיקים כאשר אנו בוחרים בפחמימות מלאות (או, במונח המועדף עליי – שלמות)? ובכן, הסיבים התזונתיים שבקליפה מאטים את ספיגת הפחמימות במעי ועל ידי כך תורמים לרמת סוכר מאוזנת יותר בדם. אך היות הפחמימה שלמה או קלופה זה בהחלט לא הכל.

בעבר, דגנים הוכנו בשיטות מסורתיות של השריה, הנבטה, החמצה ותסיסה, כמו לחמי מחמצת שאור. תהליכים אלו הופכים את הדגנים להרבה יותר קלים לעיכול. כיום, שיטות אלו נזנחו ברובן לטובת תהליכים תעשייתיים מהירים. זו אחת הסיבות שאנשים רבים אינם מסתדרים היטב עם דגנים, גם ואפילו במיוחד דגנים מלאים שקליפתם מכילה כמות גבוהה של פיטאטים (המנוטרלים בתהליך הכנה מסורתי). הפיטאטים קושרים מינרלים דו-ערכיים, כגון סידן, מגנזיום וברזל ומונעים את ספיגתם.

יש לזכור כי אין חובה כלל לצרוך דגנים וניתן בהחלט לשמור על תפריט בריא גם אם ממעטים בהם ובוחרים במקור פחמימות חלופי, כמו קינואה, כוסמת, אורז, תפוחי אדמה ובטטות.

ישנם מוצרי מזון המתהדרים ביתרונותיהם הבריאותיים, עליהם אינני ממליצה כלל: דגני בוקר (כן, כן, גם מדגנים "מלאים"), גרנולה וחטיפי אנרגיה למיניהם. הדגנים שבמוצרים אלו עברו תהליך תעשייתי מהיר שכלל לא מקל על העיכול שלהם. בנוסף, פעמים רבות הם עתירי סוכר ושמנים באיכות ירודה.

בכל מקרה אינני ממליצה על צריכת סובין בפני עצמו. דגנים נועדו להיצרך כשהם שלמים, לא עמילן לחוד וקליפה לחוד. לסובין ישנן השפעות חיוביות קצרות טווח, כמו הורדת כולסטרול ושיפור תנועתיות המעיים, אך לטווח ארוך הוא יכול לגרום לגירוי רירית המעי ובעיות ספיגה.

אם כן, יש שני מרכיבים ההופכים את הדגנים לחלק מתפריט בריא:

1. שלמות הדגן (צריכת הגרעין כולו יחד עם הקליפה והנבט)

שיטות הכנה מסורתיות שכולנו יכולים ליטול חלק בהחזרתן לחיי היום-יום שלנו, על ידי צרכנות מושכלת ובחירות 2. נבונות. 

מה קרה לחיטה ומדוע זה רע בשבילנו

איני יכולה שלא לחוש הכרת תודה כלפי החיטה - ללא גידולה הנרחב, התרבות האנושית כפי שאנו מכירים אותה כיום לא הייתה יכולה להתקיים. אולם בדיון המתלהט כיום סביב חיטה ורגישות לגלוטן, יש לזכור כי החיטה של היום איננה החיטה של פעם - לא החיטה שאכלו אבותינו לפני אלפיים, 200 או אפילו 60 שנה.

צילום: Wikipedia

החיטה היא מזון עתיק - אך ריבוי מקרי הרגישות לחיטה הוא עניין חדש. חלק מזה, אמנם, מקורו בגימיק תזונתי שיוצא נגד גלוטן לכשעצמו - פעמים רבות, אנשים שסוברים כי הם אינם סובלים גלוטן למעשה רגישים לרכיבים אחרים במזונם. אך עדיין אין עוררין על העובדה שמאכלי החיטה של היום שונים מאלו שבעבר - הן בהרכב הגנטי של החיטה המודרנית, והן בשיטות ההכנה. 

ישנם זנים שונים של חיטה, ובעבר צרכנו לחם העשוי מזני חיטה עתיקי-יומין שעברו את מבחן הדורות, או לחם שיפון או כוסמין (קרוב משפחה של החיטה). אך כמעט כל החיטה שמגדלים היום הינה מזן שפותח בסביבות שנת 1960. זן זה מאופיין בשיבלים קצרות בעלות תפוקת גרעינים גבוהה. 

על אף תפקותו הגבוהה, זן זה מכיל כמויות קטנות יותר של רכיבי תזונה חשובים כגון אבץ, ברזל ומגנזיום. כמו כן, חיטה מודרנית משפיעה לרעה בצורה מובהקת הרבה יותר על חולי צליאק ואנשים שאינם חולי צליאק אך בעלי רגישות לגלוטן. הגלוטן, למעשה, אינו חלבון יחיד, אלא קבוצה של חלבונים שאחד הבעייתיים בהם נקרא גליאה-אלפא-9. חלבון זה מופיע בכמות גבוהה באופן משמעותי בחיטה מודרנית, לעומת זני חיטה מסורתיים. 

בבדיקות מעבדה שנערכו בתאי מעי שנלקחו מחולי צליאק, נמצא כי חיטה עתיקה מסוג איינקורן, לא הייתה בעלת השפעה שלילית כלל לעומת חיטה מודרנית. 

גם דרך ההכנה של חיטה השתנתה. בעבר, הלחם הוכן על ידי מחמצת שאור, תוך תהליך של תפיחה איטית. תהליך זה מפיק לחם הרבה יותר בריא וקל לעיכול מאשר הלחם המודרני, המיוצר על ידי תפיחה מהירה. בנוסף, בניגוד למה שהיה בעבר, רוב תוצרי החיטה היום מיוצרים מקמח לבן - מוצר בעל ערך תזונתי מועט והשפעה שלילית על רמת הסוכר בדם.

האם מומלץ להימנע מצריכת חיטה?

הקושי בהימנעות מוחלטת מצריכת חיטה הוא בעיקר לוגיסטי. בעקרון, אין בחיטה שום דבר שלא ניתן לקבל ממזונות אחרים. בקרב אנשים שאינם חולי צליאק, אינני דוגלת בגישה קיצונית המובילה להתקף פאניקה בכל פעם שיש על השולחן פירור לחם. אני כן מאמינה שיש ללחם מקום בתפריט - אולם לחם זה שונה בתכלית ממה שצורכים רוב האנשים. 

באופן אידיאלי, אני ממליצה על לחם מחמצת העשוי מזני חיטה מסורתיים, שיפון או כוסמין - שיהווה חלק מתפריט בריא, מאוזן ובעיקר מגוון. בשום מקרה אינני ממליצה על תפריט מבוסס-לחם. 

10 מיתוסים נפוצים בתזונה

למרבה המזל, המודעות לתזונה ובריאות הולכת ועולה עם השנים - הדור שלנו מודע הרבה יותר לכללי תזונה בריאה מאשר הוריו, או הדור שלפני כן. עם זאת, ישנם הרבה מיתוסים נפוצים, המבוססים על הנחות שגויות, או הנחיות מיושנות שיעילותן הופרכה זה מכבר על ידי מחקרים מדעיים עדכניים. הנה רשימת "10 הגדולים" שאני נתקלת בהם לעתים קרובות:

1. התפריט הבריא ביותר הוא דל שומן ועתיר פחמימות - לפני עשורים אחדים, הומלץ לכלל האוכלוסייה להפחית את צריכת השומן - ותוך כדי כך, מטבע הדברים, עלה שיעור הפחמימות בתפריט. גישה זו נפוצה גם בישראל, עם פרסום "דיאטת הלחם" הידועה. עם זאת, מחקרים הוכיחו שתפריט כזה אינו מסייע לירידה במשקל לטווח ארוך, מונע סרטן או מוריד שיעור מחלות לב. אמנם יש לציין כי אדם שתזונתו לא הייתה מאוזנת כלל, ועבר לתפריט מבוקר ובריא יותר שגם עתיר בפחמימות מורכבות איכותיות, סביר להניח שבריאותו תשתפר - מעצם העובדה שהצליח לעמוד בתפריט מאוזן. 

2. יש להימנע מצריכת חלמון ביצה בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה - במשך עשורים, אנשים רבים נמנעו מצריכת ביצים, או צרכו רק את החלבון. אך לכולסטרול בתפריט יש קשר קלוש בלבד לרמת הכולסטרול בדם. מחקרים הוכיחו כי ביצים מעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" ואינן מעלות את הסיכון למחלות לב. ביצים מאיכות טובה, במיוחד של תרנגולות בעלות גישה למרעה חופשי, עשירות ביותר ברכיבי תזונה חיוניים שכמעט כולם מצויים דווקא בחלמון ולא בחלבון.

3. חיטה מלאה היא מזון בריאות - אמנם, כאשר הבחירה היא בין לחם מקמח לבן ללחם מקמח חיטה מלאה, ההעדפה ברורה למדי, אולם יש לזכור כי לפני 50 שנה בערך, הזנים המודרניים של חיטה עברו שינויים גנטיים שרחוקים מלהית חיוביים. החיטה של היום היא לא בדיוק החיטה שהזינה את המין האנושי במשך אלפי שנים. זו הסיבה שאנשים רבים כיום אינם סובלים לחם חיטה רגיל או מלא, אך מסוגלים לצרוך ללא כל בעיה לחם שיפון או כוסמין (מה שמעיד על כך שבעייתם אינה רגישות גורפת לגלוטן). 

4. שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ה"רע" ומגביר סיכון למחלות לב - עד לפני שנים אחדות, הנחה זו נתפסה כתורה מסיני ממש בתזונה וברפואה הקונבנציונאלית, וכל מי שפקפק באמיתותה הוגדר ככופר. אולם מחקרים עדכניים גילו כי שומן רווי איכותי (בניגוד לשמנים ושומנים מחומצנים, מעובדים או מוקשים) אינו מעלה סיכון למחלות לב. הערה: פרופיל חומצות השומן, ורמת הויטמינים מסיסי השומן, תלויות במידה רבה בתזונת בעל החיים. תמיד רצוי לבחור בבשר, ביצים ומוצרי חלב שמקורם בבעלי חיים עם גישה למרעה טבעי.

5. אכילת שומן גורמת לצבירת שומן - זה אולי נשמע הגיוני, אך מחקרים הוכיחו כי תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות מאפשרת ירידה במשקל יותר מאשר תפריט עתיר פחמימות ודל שומן - למרות ששומן מכיל כמות קלוריות כפולה, ביחס לפחמימות. לצריכת שומן יש השפעה ישירה על תחושת שובע וסיפוק אחרי הארוחה. צריכת שומן מדכאת את תחושת הרעב ומאטה את התרוקנות הקיבה, מה שגורם לנו להישאר שבעים יותר זמן. 

6. מה שחשוב הוא מספר הקלוריות - עדיין יש אנשים שמחשבים את כמות הקלוריות שעליהם לצרוך ביום... ואז מחלקים אותה בין חפיסת שוקולד, שקית צ'יפס, ושני גביעי גלידה. אני תמיד ממליצה לא להתמקד בספירת קלוריות, ובמקום זאת לשים דגש על תפריט בריא, מאוזן ואיכותי.

7. סוכר מזיק לבריאות רק מפני שהוא מספק קלוריות "ריקות" - לצריכת סוכר ישנן השפעות מטבוליות רבות, הן לטווח קצר והן לטווח ארוך - השמנה, סוכרת, מחלות לב ואפילו סרטן. כמו כן למאכלים מתוקים יש אפקט פסיכולוגי של התמכרות שקשה ביותר להתגבר עליה.

8. כל שמן צמחי בריא ועדיף על פני שומן מן החי - שמנים צמחיים מזוקקים, כגון שמן סויה, תירס וקנולה מכילים כמות גדולה של חומצות שומן מסוג אומגה-6, שאכן מורידות את רמות הכולסטרול בדם. עם זאת, יש לזכור כי כולסטרול הוא רק גורם סיכון למחלות שונות, ולא מחלה בפני עצמו - ונמצא קשר בין צריכת שמנים מזוקקים לבין עליית תמותה ממחלות לב וסרטן. על אף מחירם הגבוה יחסית, המלצתי היא להשתמש בשמנים טבעיים שהופקו בתהליך כבישה קרה - שמן זית לבישול ושמן קוקוס לאפייה. אלו שמנים יציבים שאינם מתחמצנים בקלות, עמידים בטמפרטורות גבוהות, ומעניקים טעם נפלא.

9. אכילה מוגברת של חלבון גורמת ל"בריחת" סידן מן העצמות ואוסטיאופורוזיס - ישנה אמונה רווחת כי צריכת חלבון, במיוחד חלבון מן החי, מעלה את חומציות הדם וגורמת ל"בריחת" סידן מן העצמות. אמנם נכון שהפרשת סידן מן הגוף עולה זמן קצר לאחר ארוחה עתירת חלבונים, אך ההשפעה הינה קצרת טווח. בטווח הארוך, תפריט עתיר חלבון נמצא קשור לירידה בסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בגיל המבוגר.

10. צריכת בשר אדום מעלה את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן - המחקרים המובילים שהצביעו על השפעות שליליות של צריכת בשר אדום לא הפרידו בין בשר במצבו הטבעי ובשר מעובד. בשר מעובד אכן מזיק והמלצתי היא להימנע מצריכתו ככל האפשר. בשר אדום עשיר ברכיבי תזונה חיוניים, כמו ברזל ו-B12. מומלץ לבחור בבשר שבושל בתוך נוזל (תבשילי קדירה, חמין וכו') ולהמעיט בבשר חרוך (מנגל וגריל), משום ששריפת הבשר גורמת ליצירת חומרים בעלי פוטנציאל מזיק.

אשליית הטבעונות: מדוע מזון מן החי הכרחי לתפריט מאוזן

במבט היסטורי-אנתרופולוגי, ניתן להבחין בקלות כי לא קיימות קבוצות אתניות שנמנעות לחלוטין ממזונות מן החי לאורך דורות. זאת משום שתפריט על טהרת הטבעונות פשוט לא מסוגל לספק את כל הרכיבים החיוניים להם אנו זקוקים על מנת לשגשג לאורך שנים, להתרבות בהצלחה ולהעמיד צאצאים בריאים. רק הטכנולוגיה המודרנית, יחד עם ייצור תוספי תזונה מזוקקים, היא המאפשרת את קיום תנועת הטבעונות. לכן, בניגוד למשתמע, טבעונות היא ממש לא טבעית. 

מבחינה ביולוגית, בני האדם הם אוכלי כל. מערכת העיכול שלנו שונה בתכלית ממערכת העיכול של חיות צמחוניות, כגון צאן ובקר. לכן, ישנם רכיבים תזונתיים שאנו יכולים לקבל רק מן החי:

1. ויטמין B12 - ויטמין B12 הוא רכיב תזונה חיוני שנמצא, בצורה זמינה ביולוגית, אך ורק במזונות מן החי: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. לויטמין זה תפקידים רבים ושונים בגופנו, ומחסור בו עשוי להתבטא בעייפות, חולשה, אנמיה מגלובלסטית (תאי דם מוגדלים) ושלל תסמינים נוירולוגיים. 

ויטמין B12 בצורתו הפעילה כן קיים בשני מקורות צמחיים: אצת נורי וטמפה (מוצר סויה), אולם זמינותו הביולוגית מוטלת בספק ובפועל, טבעונים נצרכים ליטול תוסף B12 על מנת למנוע מחסור. 

מכיוון שB12 נאגר בגוף, עשויות לעבור שנים עד שהמחסור בו יורגש - על כן ישנם טבעונים רבים שטוענים "כבר שנים לא אכלתי מזון מן החי ואני מרגיש מצוין גם ללא תוספים". אך עליהם לדעת כי הם חיים על זמן שאול וללא נטילת תוסף, המחסור בB12 יורגש לבסוף.

2. קריאטין - קריאטין זוהי מולקולה שמקורה בעיקר בשריר, לכן המקור העיקרי בתפריט הוא בשר אדום. הקריאטין משמש כמקור לאנרגיה זמינה עבור השרירים ומוסיף כוח וסיבולת. אמנם קריאטין מסונתז גם על ידי הכבד, כך שניתן להסתדר ללא קריאטין מן המזון, אך עובדה היא כי לצמחונים ולטבעונים רמות נמוכות יותר של קריאטין, מה שמוביל לתפוקה ירודה של שרירים ושל פעילות מוחית. 

3. קרנוזין - קרנוזין הינו אנטי-אוקסידנט שנמצא בשריר ובמוח. הוא חשוב ביותר לפעילות שרירים נאותה. כמו קריאטין, גם קרנוזין יכול להיות מסונתז בגוף - מן החומצות האמיניות היסטידין ובטא-אלנין, אך עובדה היא כי לצמחונים יש רמות נמוכות יותר של קרנוזין. 

4. ויטמין D3 - אמנם ויטמין D3 מסונתז בגופנו בעקבות חשיפה לשמש - מה שאמור להיות קיים בשפע באקלים הישראלי, אך עדיין ישנן קבוצות אוכלוסייה שעבורן החשיפה לשמש אינה מספקת, כגון אנשים שנוהגים לכסות את רוב חלקי גופם במשך כל השנה, אנשים בעלי עור כהה או כאלה שעובדים שעות ארוכות, עד רדת החשיכה, במשרדים סגורים. במקרה כזה יש צורך לקבל תוספת של ויטמין D מן התזונה. במזונות מן הצומח קיים ויטמין D2 בלבד - צורה זו של הויטמין הינה בעלת זמינות ביולוגית ירודה לעומת D3 (כולקלציפרול) שנמצא במזון מן החי בלבד. מקורות טובים הם דגים בעלי אחוז גבוה של שומן וחלמון ביצה. 

מחסור בויטמין D3 עשוי להוביל לשלל תסמינים, ביניהם הפרעה בפעילות המוח, הפרעה בספיגת סידן ואוסטיאופורוזיס. בילדים מחסור בויטמין D3 עשוי להוביל לרככת עצמות. 

5. DHA - חומצה דוקוזהקסנואית היא חומצת שומן מסוג אומגה 3. לחומצה זו תפקיד חיוני בהתפתחות המוח, במיוחד בתינוקות וילדים - מכאן ההמלצה לקחת תוסף, או להעשיר את התפריט ב-DHA, בשליש האחרון של ההריון וכן בתקופת ההנקה. המקור העיקרי בתזונה הוא דגי ים עמוק (כאשר סלמון הוא הפופולרי ביותר בתפריט הישראלי). אמנם DHA מסונתזת בגוף מן החומצה ALA (שניתן לקבלה מפשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה), אך לא ברמה מספקת. על כן, רמות ה-DHA נמוכות, ככלל, בקרב צמחונים וטבעונים. 

6. ברזל מסוג "הם" - ברזל מסוג זה נמצא אך ורק במזונות מן החי, במיוחד בשר אדום ("הם" הוא רכיב של מולקולת ההמוגלובין), וזמינותו הביולגית גבוהה. ברזל ממקורות צמחיים (קטניות וכיו"ב) מאופיין בזמינות ביולוגית נמוכה בהרבה. לא זאת בלבד, אלא שברזל מסוג "הם" גם משפר את ספיגת הברזל מן הצומח כאשר השניים נאכלים יחד באותה ארוחה - אפקט סינרגיסטי שמשמעותו, אם אכלתם צלחת שעועית עם בשר, אפילו מעט בשר, תקבלו יותר ברזל מאשר אם אכלתם אותה כמות של שעועית בארוחה אחת ואותה כמות של בשר בארוחה אחרת. לא קיים הסבר ביולוגי ברור לתופעה זו, אך היא ידועה ומתועדת בספרות המדעית.

7. טאורין - טאורין הוא רכיב גופריתי שנמצא ברקמות שונות, כגון מוח, לב וכליות. פעילותו בגוף אינה ברורה לחלוטין, אך נראה שיש לו תפקיד בפעילות שריר ויצירת מלחי מרה. טאורין נמצא אך ורק במזונות מן החי - בשר, דגים ומוצרי חלב. הוא גם מיוצר בכמויות קטנות בגוף, אך בפועל, רמות הטאורין נמוכות בקרב טבעונים. 

בשורה התחתונה: התפריט האופטימלי הוא מגוון, עשיר ומכיל שפע מזונות איכותיים שונים הן מן הצומח והן מן החי. בשל המרכיבים החשובים הרבים שקיימים במזון מן החי, אינני ממליצה על תפריט טבעוני ככלל. תפריט טבעוני עשוי לשפר את ההרגשה לזמן-מה בקרב אנשים מסוימים, במיוחד אנשים שהרגלי התזונה שלהם היו לקויים במשך שנים ארוכות, אך זוהי לא דרך חיים לטווח ארוך, בוודאי לא לילדים או נשים בגיל הפוריות. 

* תוכנו של מאמר זה עובד על פי חומרים מן האתר Authority Nutrition.