מזון ותהליכים דלקתיים

רוב האנשים, בשומעם את המילה "דלקת", חושבים על דלקת גרון או דלקת אזניים - כלומר, על מצב אקוטי וקצר טווח. אולם למעשה, בגופנו מתקיים באופן מתמיד ומפליא איזון עדין בין תהליכים דלקתיים לתהליכים אנטי-דלקתיים - כאשר מה שאנו אוכלים משחק חלק נכבד במשוואה.

תהליך דלקתי אינו בהכרח דבר רע - זהו חלק ממנגנון ההגנה של גופנו. אולם כאשר המאזן נוטה באופן כרוני לטובת התהליכים הפרו-דלקתיים, נוצר מצב שמעודד הפתחות של סוכרת, השמנה, מחלות לב ועוד. 

אז אילו מזונות מעודדים תהליכים דלקיים בגוף?

1. סוכר - אחד מנזקי הסוכרים הוא הנטייה ליצור תהליכים דלקתיים. סוכר מורכב במחציתו מגלוקוז ובמחציתו מפרוקטוז - כאשר לפרוקטוז השפעה מטבולית חריפה וארוכת-טווח יותר (בניגוד לגלוקוז, שבעיקר מעלה את רמת הגלוקוז בדם באופן מיידי). צריכה עודפת של פרוקטוז נמצאה קשורה להשמנה, סוכרת, תנגודת לאינסולין, כבד שומני ועוד. פרוקטוז גם מעודד תהליכים דלקתיים בתאי האנדוטל - התאים המרכיבים את השכבה הפנימית של כלי הדם.

2. שומני טראנס - שומני טראנס נוצרים בתהליך של הוספת מימן לשמנים מן הצומח, שהינם נוזליים, על מנת להעניק להם מרקם מוצק. מופיעים בדרך כלל במרגרינה ובמה שמוגדר "שמנים צמחיים מוקשים חלקית". מספר מחקרים גילו קשר בין צריכת שומני טראנס לבין עלייה בפקטורים דלקתיים וסיכון למחלות לב.

3. אלכוהול - בעוד שצריכה מתונה של אלכוהול - במיוחד יין אדום עשיר בנוגדי חמצון - עשויה להועיל לבריאות, צריכה עודפת של אלכוהול טומנת בחובה נזקים רבים, ביניהם תהליכים דלקתיים. לא מומלץ לשתות יותר מפחית בירה או כוס יין ביום.

4. בשר מעובד - בשר מעובד הוא אחד המזונות מהם רצוי להימנע בכל מצב. הוא מכיל כמויות גדולות של חומרים פרו-דלקתיים, נתרן ומחזקי טעם מלאכותיים.

5. שמנים צמחיים מזוקקים - המילים "שמנים צמחיים" מעלות אסוציאציות של בריאות, אולם למעשה, תהליך הייצור של רוב השמנים הנפוצים (קנולה, סויה, תירס, חמניות) אינו בריא כלל, והתוצר הינו שמן באיכות ירודה, נוטה לחמצון, עם יחס גבוה מדי של אומגה 6 לעומת אומגה 3. אני ממליצה להשתמש בשמן זית ושמן קוקוס בלבד לבישול, אפייה וטיגון. 

חג פורים, חג פורים, חג גדול ל... יצרני הממתקים?

אז נכון שהשנה היא שנה מעוברת, אבל כבר מריחים את ריח פורים באוויר - עם השמחה, הריקודים, המסיכות, התחפושות... וכמובן, משלוחי המנות. 

משלוח מנות ממוצע הוא סלסילה או קערת פלסטיק עטופה בצלופן ומלאה בממתקים למיניהם - ממש פצצת אטום תזונתית גדושה בסוכר, שומן טראנס וצבעי מאכל. ואם אתם מתפתים לומר, "טוב, זה רק פעם בשנה", יש לזכור כי כל אחד מאיתנו יקבל, לרוב, כמה משלוחי מנות משכנים וחברים, מה שיסתכם בהר של ממתקים שייאכלו על ידי ילדינו עד פסח (בנוסף למה שהם מקבלים במסיבות יום הולדת, קבלת שבת בגן, ביקורים אצל סבא וסבתא ועוד). חג פורים הוא ללא ספק אחד החגים המאתגרים ביותר מבחינה תזונתית.

זה לא חייב להיות כך. כמובן, אין פשוט מלקנות שקיות של ממתקים, לחלק אותם לסלסילות או קערות ולשלוח לשכנים, אך עם קצת השקעה אפשר ליצור משלוח מנות מוצלח, מקורי ובריא שיתקבל בהתהלבות. מעבר לזאת - יש לזכור כי מצוות החג היא לשלוח דווקא שתי מנות של שני מיני מאכלים לפחות, וישנן דעות כי מי ששולח ערימה של ממתקים קטנים, ספק אם יצא ידי חובה. 

אז הנה כמה רעיונות למשלוחי מנות בריאים, פשוטים להכנה ועמידים יחסית (מכיוון שייתכן ולא יימסרו ו\או ייאכלו מיד):

* פשטידות בתבניות אישיות.

* מאפים ביתיים מקמחים בריאים, במילוי ירקות, בשר או גבינות. 

* לחמניות אישיות מקמחים בריאים, בצירוף מטבלים ביתיים בקופסאות קטנות - גבינה עם שום ושמיר, טחינה, פסטו ועוד.

* מיני-שניצלים ו\או קציצות (בשרי או פרווה) עם רטבים ביתיים (רוטב עגבניות, טחינה ועוד). 

כל אלו הם מאכלים שניתן להכין מבעוד מועד, להקפיא, ובבוקר חג הפורים להפשיר\לחמם ולחלק לסלסילות נאות. 

שימו לב שאני לא מציעה אפשרויות של ממתקים ביתיים - אפשר להכין אזני המן ועוגות בבית, כמובן, אך ברצוני לקרוא תיגר על עצם התפיסה כי משלוח מנות = ממתקים. 

למשלוח מנות בעל מראה נדיב ועשיר יותר, ניתן לצרף (לפי הרצון והתקציב כמובן) בקבוק יין קטן, בקבוק שמן זית, מארזי תבלינים ותה, פירות יבשים, צנצנת דבש קטנה ומעוצבת, קפה משובח, ואפילו מתנות קטנות כמו סבונים יפים, נרות, קערה נאה שבה יוגש המשלוח, ועוד. 

אבל זה יצריך ממני יותר מאמץ.

נכון, במידה מסוימת - אך לא הרבה יותר. זה בעיקר עניין של תכנון - לדוגמא, אפשר להכין ביום מסוים כמות גדולה של פשטידות, את חלקן לאפות בתבניות אישיות ולהקפיא לפורים, ואת החלק הנוסף לאפות בתבנית רגילה ולאכול לארוחת ערב.

זה לא ייראה משונה?

כלל וכלל לא. כיום, יש מודעות גבוהה לבריאות ואנשים רבים מואסים בממתקים. רוב הסיכויים הם שתקבלו תשואות על מקוריותכם והשקעתכם, ואנשים יעריכו את הדאגה שלכם לבריאותם.

אבל הילדים מצפים לממתקים...

הילדים יאמצו בקלות יחסית את הגישה שלכם. אם תיגשו להכנת משלוחי המנות בהתלהבות ושמחה וללא שום היסוס או רגשי נחיתות, הילדים שלכם יזרמו עם העניין. זו גם הזדמנות מצוינת ללמד את ילדיכם על תזונה, בחירות מושכלות ונזקי הממתקים.

ומה לעשות עם הממתקים שנקבל?

גם אם אתם עצמכם לא תקנו ולו סוכרייה אחת לקשט בה את משלוח המנות שלכם, מן הסתם תקבלו ערימת ממתקים משכנים וחברים שעדיין הולכים על משלוח מנות של אזני המן, במבה וופלים מצופים. אז מה תעשו?

... תגידו יפה תודה,

... שימו את משלוחי המנות בצד,

... ובלילה, כשהילדים ישנים, זרקו אותם לפח.

כן, כן - לפח. בלי שום רגשות אשם - שם מקומם של כל הממתקים שלא תורמים לכם דבר מלבד נזק בריאותי. 

שיהיה לכולנו פורים עם הרבה בשמחה, קירוב לבבות ועקרונות תזונתיים נכונים. 

חיידקי המעיים ועודף משקל

מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות מצביעים על קשר סיבתי אפשרי בין עודף משקל לבין הרכב חיידקי המעיים: ההשערה היא כי לחיידקי מערכת העיכול תפקיד דומיננטי הרבה יותר ממה שחשבו בעבר.

חיידקי המעיים, הנמצאים בעיקר במעי הגס, מסייעים לנו לפרק חלק מן הסיבים התזונתיים מן הצומח ולנצלם. מחקרים חדשים מצביעים על כך שהמיקרואורגניזמים שבמעי משפיעים על אגירת שומן, רמות סוכר בדם ואף תחושת רעב ושובע. 

מסתבר שישנם הבדלים משמעותיים בהרכב חיידקי המעיים באנשים רזים לעומת בעלי עודף משקל: אצל אנשים רזים ישנם חיידקי מעיים רבים ומגוונים יותר.

בניסויים שנערכו בעכברים, גודל דור של עכברים זהים גנטית בסביבה סטרילית לחלוטין, כך שהמעיים שלהם היו נקיים לגמרי מחיידקים. לאחר מכן, העכברים חולקו לקבוצות: קבוצה אחת הודבקה בחיידקי מעיים של אנשים רזים, בעוד שקבוצה אחרת קיבלה חיידקים של אנשים בעלי עודף משקל. למרות ששתי הקבוצות חיו בתנאים זהים וקיבלו מזון זהה, הקבוצה עם חיידקי המעיים ה"שמנים" עלתה יותר במשקל. כמו כן, אצל קבוצה זו נרשמו פחות סוגים של חיידקי מעיים.

בשלב הבא של הניסוי, הייתה חזרה על התהליך עם הבדל אחד: שתי קבוצות העכברים לא הופרדו, אלא נותרו בכלוב אחד. הפעם שתי הקבוצות נשארו רזות. ההסבר לכך היה נעוץ ב... הרגלם של העכברים לאכול את צואת חבריהם, מה שגרם לתחלופת חיידקי המעיים בין שתי הקבוצות. 

לתפריט שלנו יש קשר הדוק להרכב חיידקי המעיים. תפריט המבוסס ברובו על מזונות מעובדים מוביל לירידה במגוון ובכמות של החיידקים המועילים. זה לא מפתיע, אם נזכור שתזונה כזו היא בדרך כלל דלה בסיבים אותם מפרקים החיידקים.

מחקרים נוספים הראו כי תינוקות שנולדו בניתוח קיסרי, כמו גם תינוקות שניזונים מתמ"ל, הינם בסיכון גבוה יותר לעודף משקל. תינוקות שנולדו בניתוח קיסרי לא נחשפים לחיידקי האם במעבר בתעלת הלידה, כמו שאר התינוקות - ואילו תינוקות שאינם יונקים לא מקבלים חומרים מסויימים שמעודדים צמיחה של חיידקים מועילים במעיים.

גם לשימוש באנטיביוטיקה יש השפעה על חיידקי המעיים: ידוע כי לאחר טיפול אנטיביוטי, עשויה להיות תקופה של בעיות עיכול עד שאוכלוסיית חיידקי המעי משתקמת. בניסויים שנערכו בעכברים, תזונה לא בריאה בשילוב עם אנטיביוטיקה גרמה לעודף משקל גדול יותר מאשר המרכיב התזונתי בלבד.

יש לזכור כי נושא המשקל העודף הוא סינרגיסטי ומושפע מגורמים רבים שהרכב חיידקי המעיים הוא רק אחד מהם. בשורה התחתונה, עבור האדם הממוצע המשמעות היא שתזונה עשירה בחומרים פרה-ביוטיים, המעודדים צמיחת חיידקים מועילים במעיים, עשויה לשפר את הבריאות ולמנוע משקל עודף. אני מקווה להמשיך לדון בנושא זה בפוסטים הבאים. 

כיצד תזונה יכולה לעזור להתמודד עם פטריית הקנדידה

פטריית הקנדידה גורמת למגוון בעיות אצל אנשים רבים. הקנדידה היא פטרייה מסוג פטריות השמר, הנמצאת דרך קבע במערכת העיכול שלנו. בדרך כלל היא אינה מזיקה, אך אצל אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת הפטרייה עשויה להתפשט בגוף וליצור שלל סממנים בלתי נעימים, כגון זיהומים בחלל הפה, בנרתיק ובציפורניים. 

לעיתים יש מקום לשימוש במשחה אנטי-פטרייתית או בתרופות, אך ישנם מספר שינויים תזונתיים שיכולים לסייע לכם לבלום את התפשטות הקנדידה ולחזק את המערכת החיסונית שלכם.

הפסקו כליל את צריכת הסוכר - הכוונה לסוכר מכל סוג שהוא המוסף למזונות או לשתייה, ואף למזונות עתירי סוכר באופן טבעי (כמו פירות יבשים). פטריית הקנדידה אוהבת מאוד סוכר ומשגשגת במעיים כאשר סביבתה שופעת סוכרים פשוטים. אמנם גם עמילנים (מדגנים, קטניות או ירקות שורש) מתפרקים לסוכרים בתהליך העיכול, אך עדיין צמצום הסוכרים הפשוטים הנכנסים לגוף מלכתחילה עשויה לבלום את התרבות הקנדידה.

צרכו שמן קוקוס - שמן הקוקוס מורכב ב-50% מחומצה לאורית, חומצת שומן רוויה בעלת תכונות אנטי-פטרייטיות ואנטי-מיקרוביאליות. 

קחו פרוביוטיקה - כגון יוגורט פרוביוטי או תוספים. שימו לב לא להתפתות אחר יוגורט "פרוביוטי" המכיל תוספת סוכר. שום פרוביוטיקה לא תפצה על הנזק הבריאותי בתוספת סוכר, בפרט בעת מתקפת קנדידה.

איכלו שום - השום מכיל אליצין, מרכיב בעל תכונות אנטי-פטרייתיות. 

נסו גם כורכום - כורכומין, המרכיב הפעיל בכורכום, נמצא יעיל נגד פטריית הקנדידה בבדיקות מעבדה. אמנם לא נמצאו עדיין תוצאות משמעותיות בבני אדם, אך קצת כורכום עוד לא הזיק לאף אחד.

כל העצות הנ"ל נטולות סיכון ומועילות גם לשיפור הבריאות באופן כללי. 

בין מזון ודיכאון

דיכאון הוא ללא ספק אחד המפגעים הנפוצים בדורנו. שכיחותו כה רבה עד כי אפשר, בדרך כלל, לקבל תרופות נוגדות דיכאון בקלות רבה. אך למרות תדירות השימוש בהם, לא ניתן לומר שנוגדי דיכאון הם בלתי מזיקים - יש להם תופעות לוואי מגוונות שכוללות השפעה על מצב הרוח, הערנות, התפקוד הכללי ואף המשקל. שימוש בהם בעייתי עוד יותר בקרב נשים הרות ומיניקות.

לרוב, הפסיכיאטר, רופא המשפחה או המטפל הקוגניטיבי לא ישאלו את המטופל את השאלה הבסיסית: "מה אתה אוכל?" - זאת למרות שלאוכל יש קשר הדוק (אם כי מורכב) עם דיכאון. אינני באה לשלול את מקומו של הטיפול התרופתי או הנפשי-התנהגותי, אך בהחלט חשוב לזכור כי תזונה לא נאותה ולא איכותית, דלה בויטמינים ומינרלים, עשויה להגביר את הסיכוי לדיכאון - בעוד שתזונה טובה עשויה להקל על ההתמודדות עמו.

לא במקרה בקהילות רבות קיימת מסורת של הענקת ארוחות ביתיות, בריאות ומזינות במקרים של קושי - נפשי כמו גם גופני - לחולים, יולדות ואבלים בימי השבעה. אוכל טוב ומזין מסמל יציבות, דאגה ואכפתיות, וארוחות סדירות וקבועות מסייעות בשמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם ורמת סרוטונין קבועה - אלמנטים חשובים בהתמודדות עם דיכאון. 

בקשר לדיכאון לאחר לידה, יש לי תיאוריה משלי, אם כי היא איננה מאומתת מבחינה מדעית: ידוע כי הסיכוי ללקות בדיכאון לאחר לידה גבוה יותר בקרב אמהות שילדו את תינוקן הראשון. לפי דעתי, ייתכן ויש קשר לכך שאצל אמהות לתינוק ראשון, בעיקר כאשר העייפות גוברת והשינה לא סדירה, יש פחות מוטיבציה להקפיד על תזונה מסודרת ומאוזנת, בהשוואה לאמהות שכבר יש להן ילדים נוספים (שדורשים ארוחות כסדרן). ידוע גם כי אצל אנשים המתגוררים לבד, למשל קשישים שאיבדו את בן זוגם, יורדת המוטיבציה לבשל ארוחות לעצמם בלבד - ובד בבד עולה הסיכוי לחסרים תזונתיים, מה שעשוי לתרום לדיכאון.

אז כיצד ניתן לגייס מזון להתמודדות עם דיכאון?

1. איכלו ארוחות מאוזנות ומלאות, עשירות בפחמימות מלאות, שמנים ושומנים איכותיים, חלבון מן החי, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

2. הקפידו לקבל מספיק ויטמין D, במיוחד בחורף כאשר החשיפה לשמש יורדת.

3. הקפידו על רמות נאותות של חומצה פולית ו-B12. ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי. חומצה פולית, או פולאט, ניתן לקבל ממזונות צמחיים כמו ירקות עלים, פירות ואגוזים.

4. הקפידו לכלול בתפריט מזונות עשירים בסלניום. במחקרים שונים נמצא קשר בין צריכה נמוכה של סלניום לבין מצב רוח ירוד. סלניום נמצא בקטניות, אגוזים וגרעינים, בשר ומוצרי חלב, דגים ודגנים מלאים.

5. אל תשכחו לצרוך גם אומגה-3. מלבד יתרונותיהן הבריאותיים הרבים של חומצות שומן אומגה-3, לאחרונה נמצא קשר בין צריכה ירודה שלהן לבין דיכאון. המקור הטוב ביותר לאומגה-3 הם דגי ים החיים במים עמוקים וקרים (כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים).

* בכתיבת מאמר זה נעזרתי במידע שניתן לקרוא כאן.

** כל הנאמר כאן אינו בא להחליף או לסתור ייעוץ רפואי, פסיכיאטרי או פסיכולוגי אישי.