צמחים לבריאות הלב

אורח חיים בריא משחק תפקיד נכבד בבריאות הלב. תזונה נכונה, פעילות גופנית ומנוחה מספקת כולם חשובים, אולם ישנם צמחים שנמצאו כתורמים במיוחד:

אורגנו - אורגנו הוא מקור עשיר לאנטי-אוקסידנטים וויטמין C. אנטי-אוקסידנטים נלחמים ברדיקלים חופשיים וכך תורמים לבריאות הלב. 

תה ירוק - תה ירוק משפר את בריאות התאים של העורקים הכליליים. תה ירוק מכיל כמות רבה של הפלבונואיד EGCG (אפי-גאלו-קטכין-גלאט).

שום - השום הנפוץ כל כך כמעט בכל מטבח הינו בעל סגולות רפואיות רבות: הוא משמש כנגד דלקות, פטריות, הצטננות ועוד ברפואה העממית. מחקרים הראו כי צריכה קבועה של שום משפרת טרשת עורקים וכך תורמת לבריאות הלב.

לוונדר - לשמן הלוונדר תכונות מחטאות ואנטי-בקטריאליות. כמו כן הלוונדר הינו בעל תכונות מרגיעות וכך מסייע להורדת פרפורי לב, דופק לא סדיר ויתר לחץ דם.

ג'ינסנג - הג'ינסנג מסייע למערכת החיסונית, מוריד לחץ דם ומפחית סיכון למחלות לב. 

גינקו בילובה - הגינקו מפורסם בתכונותיו משפרות הזיכרון, אולם הוא משמש גם לטיפול במחלות לב וכלי דם. הגינקו מרחיב כלי דם וכך מסייע לזרימת הדם אל הלב ושאר האיברים החיוניים. 

הדרך הטובה והנוחה ביותר לצרוך את כל הצמחים הללו (מלבד השום) היא באמצעות חליטת תה. אני רוצה להדגיש כי שום צמח אינו בגדר פתרון קסם יחיד לכל בעיות הלב, אלא דווקא צריכה קבועה ומבוקרת של מגוון צמחים, בשילוב עם אורח חיים בריא, הינה בעלת השפעה סינרגיסטית מיטיבה על הבריאות בכלל ובריאות הלב בפרט. 

שמן טוב

כאמור, "טוב שם טוב משמן טוב" - ולחילופין, טוב שמן טוב משמן מעובד, מלא רדיקלים חופשיים ומזיק לבריאות. 

אז מהו שמן טוב? לצערי, רוב השמנים אותם אנו פוגשים על מדפי הסופרמרקטים אינם כאלה. כבר נגעתי בנושא בעבר, אולם יש נקודות שהייתי רוצה לחזק.

השמנים הנפוצים בשימוש בישראל - שמן קנולה, סויה, חמניות ותירס - מכילים כמות רבה מאוד של אומגה-6 - גבוהה בהרבה ממה שאנו אמורים לצרוך באופן בריא ומאוזן. כמות עודפת של אומגה 6 מעודדת תהליכים דלקתיים בגוף. 

חומצות השומן מסוג אומגה-6 נוטות להתחמצן, במיוחד בעקבות חשיפה לחום (כגון בישול או טיגון) ולגרום לתהליכי אוקסידציה בממברנות התאים, שלתוכן הן נכנסות כחלק ממבנה הממברנה. 

תהליך הפקת השמנים המזוככים הסטנדרטיים הינו לא בריא בעליל, וכולל לחץ וחום גבוהים ושימוש בכימיקלים וממסים תעשייתיים ששיירים מהם נותרים גם בשמן המוכן (אמנם לא ברמה מספקת על מנת לגרום להרעלה ישירה). מתקבל שמן לא יציב שכל ערך תזונתי שהיה לו נהרס בתהליך העיבוד. 

בניגוד לדעה הרווחת, גם שמנים נוזליים מן הצומח - ולא רק שמנים מוקשים כדוגמת מרגרינה - מכילים שומן טראנס. אמנם ניתן לבדוק את זה בקריאת הסימון התזונתי שעל גבי השמן, ולבחור בשמנים שאינם מכילים שומן טראנס, אך עדיין זה לא הופך את השמנים המזוככים לבריאים.

אז באיזה שמן לבחור?

מבין השמנים הפופולריים, אני ממליצה על שמן זית או שמן קוקוס בכבישה קרה לבישול ואפייה. שניהם שמנים יציבים שאינם נוטים להתחמצן ומספקים יתרונות בריאותיים רבים. שמן קוקוס מומלץ במיוחד לאפייה - מרקמו המוצק בטמפרטורת החדר עושה אותו מתאים מאוד לשמש כתחליף למרגרינה. גם שמן אבוקדו או שמני אגוזים מסוגים שונים, בכבישה קרה, הם אפשרות טובה. 

אבל זה קצת יקר...

נכון, אולם ההשקעה בבריאות הינה ההשקעה המשתלמת ביותר. אם המחיר מרתיע, הצעתי היא לא להתפשר על איכות השמן, אלא לחילופין לבחור במתכונים שאינם דורשים כמות רבה של שמן - לדוגמא, לוותר על טיגון עמוק. 

מאזן הסידן

הסידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. מלבד תפקידו בבניית העצמות והשיניים, לסידן יש גם תפקיד בבריאות הלב, פעילות השריר והעברת אותות עצביים. עובדה היא כי חלק ניכר מן האוכלוסייה אינו צורך מספיק סידן. 

מוצרי חלב הם המקור הנפוץ והידוע ביותר לסידן, וסידן שמקורו ממוצרי חלב נספג טוב יותר מאשר סידן שמקורו מן הצומח, משום שהסידן שבצמחים יוצר תרכובת עם חומצה אוקסאלית (קלציום אוקסלאט) - מלח בלתי מסיס שעשוי לתרום ליצירת אבנים בכליות. עם זאת, סידן מן הצומח מנוצל טוב יותר כאשר הוא נצרך יחד עם מאכלים עשירים בויטמין C (לדוגמא, תרד עם עגבניות). 

מקורות נוספים לסידן:

זרעים - זרעים רבים מכילים כמות גדולה של סידן, כולל שומשום, צ'יה ופרג.

שעועית - שעועית מכילה כמות יפה של סידן, אך יש להשרותה זמן רב - לפחות 24 שעות, רצוי 48, על מנת לנטרל חלק מן הפיטאטים (היוצרים, כמו אוקסלאטים, תרכובות סידן שלא ניתן לנצלו). 

שקדים - שקדים הם המקור הטוב ביותר לסידן מכל סוג אחר של אגוזים. 30 גרם יספקו כ-8% מן הצריכה היומית המומלצת.

סרדינים - סרדינים משומרים הם מקור מצוין לסידן, היות והם נאכלים על עצמותיהם. כמו כן, סרדינים הם מקור לחלבון איכותי, סלניום, וחומצות שומן מסוג אומגה 3. 

טופו ומוצרי סויה אחרים - טופו הינו מקור מצוין לסידן.

ומה עם מוצרים מועשרים? אינני נוהגת להסתמך על מוצרי מזון שהועשרו בסידן באופן מלאכותי (כמו דגני בוקר). הגישה שלי דוגלת בתפריט המבוסס על מזונות שנאכלים כמה שיותר קרוב למצבם הטבעי. תפריט כזה - בריא, מגוון ומזין - יספק את כל הדרישות התזונתיות.